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心慌焦虑如何办(心慌、焦虑到快要窒息)
2022-12-02

要说世界上什么最痛苦,莫过于突然出现又找不到原因的恐慌焦虑了。

有人说像世界末日一般。发作来临时,心跳加快,会有胸闷,呼吸急促,会有窒息的感觉。

有人会有头晕,有人会有头皮或手指发麻,感到心里像猫抓一般令人坐立不安,惶惶然如大难临头。

不少人这时会认为自己心脏病发作了或者感到自己要发疯快死了,紧急打120救护车急救,各大医院的急诊是有这种情况的朋友常常光顾之地。不过,这种发作如潮水般来得快,去得也快,常常几分钟或十几分钟就过去了,长的也不过半个小时或个把小时,有的朋友打了120,等救护车拉着他到了急诊时他已经没事了。

出现这种恐慌时,有时似乎毫无缘由,其实大多都有一些导火索,可能是某个地点,可能是某个想法,可能是身体的某个感觉,甚至可能是别人某句话。一旦出现,恐慌会像雪崩般一发不可收拾,紧张会像滚雪球一样越来越强大。

如果焦虑严重到快要窒息了,就要考虑“惊恐发作的可能性。“惊恐发作”的焦虑不局限于任何特定的情境或某一环境,因而具有不可预测性。常见表现有突然发生的心慌、心悸、胸痛、哽咽感、出汗、头昏、感到不真实等。同时继发产生害怕会死,失去控制或发疯的想法。一次发作一般仅持续数分钟,发作频率和病程都有相当大的变异性。处于“惊恐发作”的人常体验到害怕和心慌、出汗等自主神经症状的不断加重,致使他们十分急切地离开所在的场所,严重者以后回避这些情境或害怕独处、进入公共场所。

1分钟快速缓解练习

要想快速缓解“惊恐”,首先要了解“惊恐”是如何产生的:当我们意识到躯体紧张或强烈情绪反应时,如果错误地解释为马上就要死掉,普通的焦虑就会转变为“惊恐”。例如当感到胸闷再加上呼吸不够用,就产生灾难化的想法,认为自己窒息了,随时有生命危险,急需快速缓解,此时的状态就属于“惊恐发作”。

转变的关键不是马上想办法来缓解焦虑,而是要意识到自己并不处于即刻的危险之中,只不过是“相信”自己处于即刻的危险当中。可以通过“内感性暴露”模拟“惊恐发作”来领悟“即使焦虑让我感到痛苦,也不会发生危险”。

具体操作为:找一把椅子坐下,用张口快速呼吸持续1分钟,如果中途感到不舒服导致呼吸减慢或者想停下来,也要坚持开始时的频率继续呼吸。1分钟后站起来,如果晕倒就晕倒,不要做任何事情。如果严格按照要求把这个程序坚持下来的话,往往会发现身体只会出现一些不舒服,也没有更严重的后果出现。值得注意的是,开始练习“内感性暴露”时需要在信任的人陪伴下进行,必要时还需寻求专业人士的帮助。把焦虑正常化以后,就不再担心会窒息了。